Hoy sabemos que una correcta hidratación colabora con el sistema cardiovascular, mejora el trabajo muscular y optimiza el rendimiento. Por eso es importante que el entrenador personal pueda conseguir que sus alumnos consuman liquido antes, durante y después de la practica deportiva. Para ello, nada mejor que conocer cuales son las bases de la hidratación, como realizarla y sobre todo... practicarla uno mismo. Ningún ejemplo es mejor que "Mi Personal Trainer toma agua siempre mientras trabajamos".

El cuerpo humano funciona normalmente a 37 º C. Cuando realizamos actividades físicas su temperatura se eleva, poniéndose en funcionamiento diversos sistemas para controlar ese aumento de temperatura y así evitar que se dañen estructuras vitales.

Uno de estos sistemas es la transpiración. El sudor producido se evapora sobre la piel y al transformarse el agua en vapor, se disipa calor (aproximadamente 580 calorías por litro de sudor evaporado). El sudor no se evapora y cae del cuerpo (el que chorea), no es efectivo para disminuir la temperatura del cuerpo.

Si un deportista pierde, mientras entrena, el 2 % de su peso (1.4 kilogramos para un deportista de 70 kg. de peso), se produce una marcada disminución del rendimiento físico. Si la perdida se acentuara, podría sufrir desde lesiones y calambres hasta un golpe de calor.

Hay elementos que modifican la efectividad de la sudoración:
Una alta temperatura ambiente hace necesaria una mayor refrigeración del cuerpo.
La circulación de aire o viento aumentan la efectividad, mientras que el aire quieto y caliente disminuye la misma.
Un alto porcentaje de humedad dificulta la evaporación.

Una persona que realiza actividad física genera calor y debe eliminarlo. Si esta en un lugar de alta temperatura expuesta al sol, épocas de alta temperatura y alta humedad, o en un ambiente cerrado, con escasa aireación, junto con otras personas que al transpirar saturan el aire de agua (aumenta la humedad ambiente), disminuye considerablemente la efectividad de la sudoración. Por eso es de suma importancia que toda persona que realiza actividad física sea asesorada sobre la importancia de la hidratación adecuada, ya sea cuando la realiza al aire libre o en un gimnasio.

Tenga en cuenta que la cabeza es una zona de alta cantidad de glándulas sudoríferas (aproximadamente 270 por centímetros cuadrados), así como los brazos (175 por centímetro cuadrado), y las piernas (130 por centímetro cuadrado). Esto debe observarse especialmente en los días de calor intenso, cuando un deportista concurre a un entrenamiento con pantalones largos, remera de manga larga, y un gorro de tela gruesa. Sugiera a sus alumnos el uso de ropa adecuada, de fibras livianas, y que permita una correcta evaporación. Algunas personas usan ropas impermeables o se abrigan excesivamente con la idea de que con esto pierden kilos de grasa ¡Nada mas alejado de la realidad! Lo que pierden es peso por deshidratación, el que recuperaran cuando, luego de la clase, tomen liquido. En una clase de actividad física gasta entre 300 y 500 calorías, y para reducir un kilo de grasa es necesario quemar de 7000 a 8000 calorías.

Tenga cuidado, evite que sus alumnos se deshidraten. Si hay deshidratación, la piel estará caliente, seca y no transpirara (no evaporara sudor), el organismo entonces no se refrigerara. Durante el ejercicio, en épocas de calor o ambientes calurosos, incorrectamente aireados, es común observar tasas de sudorasión de 1 a 2 litros. ¡Cuidado! Si usted es entrenador personal y realiza actividad física varias horas por día puede duplicar o triplicar esta perdida. Recuerde que su cuerpo es su elemento de trabajo. Usted no dejaría el radiador de su coche sin agua, y al igual que su coche, su cuerpo puede dañarse por falta de liquido, no pudiendo bajar la temperatura adecuadamente.

Por eso, a fin de contrarrestar estos peligrosos efectos, es necesario estar desprevenidos y realizar una correcta hidratación y reponer liquido antes, durante y después de toda practica deportiva (incluido el entrenamiento) según indica la Academia Americana de Medicina del Deporte.

100 a 150 ml. para las mujeres y 150 a 200 ml. para los hombres, cada 15 a 20 minutos.

Los líquidos a consumir pueden ser variados. Si usted realiza una practica deportiva de menos de una hora de duración, con agua será suficiente. Si la actividad fuera muy prolongada, o muy intensa, puede recurrir a bebidas deportivas. Si el deportista estuviera llevando a cabo alguna dieta con calarías controladas, recuérdele que estas aportan calorías extras, y que debería entonces consultar con su medico o su nutricionista.

Los líquidos a ingerir deben estar fríos, a temperatura entre 4 a 10 º C, o sea, a temperatura ambiente o de la heladera, no congelados. No indique bebidas gaseosas, jugos concentrados o bebidas con alcohol.

Un deportista bien entrenado es mas eficiente en el uso de las sustancias en su cuerpo que uno que recién comienza. Por lo tanto, su sudor es proporcionalmente mas rico en agua y pierde, por esta vía, menor cantidad de minerales que la persona no entrenada o deficientemente entrenada. Es importante tener en cuenta estos datos para indicar una correcta hidratación en el primer día que se comienza una actividad física. Recuerde que la sed no es un buen indicador de la necesidad de liquido de su cuerpo.

La correcta reposición de líquidos beneficia tanto a los deportistas recreativos, como a los de alta competencia. No solo evita calambres, golpes de calor o lesiones, sino que permite una buena performance, una mejor recuperación y una vida mas saludable.